TREINAMENTO DOS MUSCULOS DOS QUADRIS
Você está ignorando um músculo essencial que protege suas articulações.
Odiamos dizer isso para você, mas seus treinos provavelmente estão negligenciando um músculo essencial. Não é um estereótipo de "músculo sexy", mas você definitivamente deseja fortalecê-lo para evitar lesões nas articulações dos quadris para baixo.
Esse pequeno indescritível é o glúteo médio - uma faixa muscular espessa localizada na parte externa da pelve. É um dos três músculos glúteos que estabilizam a pelve, afasta a perna do corpo e auxilia na rotação das coxas.
"É um músculo difícil de isolar, então você realmente não vê um fortalecimento agressivo", disse Farah Hameed, MD, professor assistente de reabilitação e medicina regenerativa no NewYork-Presbyterian / Columbia University Medical Center. Além disso, pode atrofiar porque ficamos sentados o dia todo, explica ela. E mesmo se estivermos ativos, não estamos mirando corretamente, porque muitas vezes não nos movemos em um plano lateral - ou de um lado para o outro.
Um bom teste para ver se o seu glúteo está atuando corretamente é ficar em frente a um espelho e praticar um agachamento com uma perna. O quadril da perna levantada está caindo e/ou o joelho da perna de apoio está caindo em direção à linha média? Nesse caso, este músculo poderia usar um pouco de carinho – Treinamento Localizado .
De acordo com Hameed, se o glúteo medial estiver fraco, pode causar uma série de desalinhamentos e lesões. Esse alinhamento incorreto também coloca muito estresse de desfazer no joelho. Como resultado, o pé e o tornozelo podem pronar excessivamente ou colapsar para dentro, o que coloca mais pressão nas estruturas do pé e do tornozelo. Simplificando: se esta banda não estiver disparando corretamente, ela causa uma cadeia funky de eventos cinéticos.
"Se já houver um desequilíbrio e você começar a correr, pular e colocar mais força nas articulações, isso pode resultar em uma lesão", disse Emily Cook Harris, fundadora / treinadora-chefe da Empowered e criadora da NYC FITWeek.
Aqui, mostramos 3 exercícios que podem lhes ajudar a direcionar esse músculo furtivo e proteger suas articulações. Para garantir que o glúteo esteja ativo, comece com o primeiro movimento e até mesmo coloque a mão no músculo brevemente para incentivá-lo a se ativar. Mais tarde, avance para as variações em pé. Siga cada movimento lenta e deliberadamente. Concentre-se em manter a pélvis estável ao longo das variações e tente não pular para as versões mais desafiadoras imediatamente, para não voltar aos velhos hábitos. Enquanto mantém a boa forma, faça o máximo de repetições possível de cada movimento.
Elevadores de perna reclinada lateralmente
Essa variação é um ótimo lugar para começar porque ela trabalha o núcleo e a posição lateral remove a probabilidade de compensação com outros músculos.
Descanse de lado com a mão esquerda atrás da cabeça e a direita no chão à sua frente para se apoiar. Envolva o núcleo e alongue o tronco - como se você estivesse de pé. Com as pernas retas, coloque o dedão do pé direito atrás do calcanhar esquerdo e certifique-se de que os quadris estão alilhados um sobre o outro. Mantenha os ossos do quadril voltados para a frente e tente não deixar o quadril cair para trás. Flexione o pé aéreo e alcance o calcanhar enquanto lentamente o levanta e abaixa de volta. Não tem certeza se está atingindo o músculo certo? Gire internamente a perna de cima alguns graus - ou seja, aponte o dedo do pé em direção ao chão enquanto levanta a perna. Isso garante que você está iniciando o movimento do próprio glúteo médio e não compensando com outros músculos. Troque de lado e repita a mesma quantidade de repetições.
MAIS: 4 movimentos para estreitar os quadris e as coxas
Levantamentos de perna em mini-faixa
Sabemos que essa posição estabiliza a pelve obrigando os glúteos a resistir ao movimento dos quadris. Coloque a minibanda em volta das panturrilhas e coloque as mãos em uma superfície firme à sua frente, como uma bancada de cozinha. Dobre o joelho esquerdo (perna de apoio) e estique a perna direita (perna em movimento) atrás de você em uma diagonal para colocar tensão na faixa. Alongue o tronco e envolva o núcleo enquanto pressiona contra a faixa para levantar a perna de trás, que está ligeiramente virada para fora para atingir o glúteo médio. Levante e abaixe a perna direita e resista à tendência de deixar o quadril balançar ou voltar para o arco. Trabalhe para manter o peso no calcanhar esquerdo e tente manter os ossos do quadril voltados diretamente para a frente. Você notará que a perna de apoio tem que fazer uma tonelada de trabalho para estabilizar sua pélvis enquanto a perna oposta está se movendo, e isso é uma coisa boa. Repita e complete a mesma quantidade de repetições no lado oposto.
MAIS: 7 razões pelas quais suas coxas não estão mudando, não importa o quanto você treine
Agachamento com uma perna
"Esse movimento é o mais dinâmico e funcional, porque mais músculos estão envolvidos - glúteos, quadríceps, isquiotibiais (atrás da coxa) e central". Este também é um ótimo teste para ver se você realmente está construindo força neste músculo subestimado. (Veja como fazer agachamentos e estocadas sem matar seus joelhos.)
Posicione-se na frente de um banco, cadeira ou saliência. Fique em pé sobre a perna esquerda com a perna direita estendida no chão à frente e os braços estendidos para a frente. Com o peso no calcanhar esquerdo, dobre os quadris e lentamente envie os quadris para trás em direção ao banco, mantendo as costas retas e o centro engajado. O joelho esquerdo deve cair em direção à linha média. Para resistir a esse colapso, pressione suavemente o joelho para manter o alinhamento do joelho sobre os dedos dos pés. É útil fazer este exercício na frente de um espelho para garantir que a pelve e os quadris fiquem nivelados e você não se apoie em um dos quadris. Dirija pelo calcanhar para se levantar e repita. Troque de lado e repita a mesma quantidade de repetições.
Revisado e Adaptado por Bettina Gomes - Fisioterapeuta Consultora -
Os benefícios da ATIVIDADE FISICA REGULAR
Apenas 10 minutos, você ganha um impulso de vivacidade durante todo o dia
Imediatamente depois de acordar de manhã, nosso corpo está em um estado de transição do repouso e relaxamento completo para a vigília e atividade. Os exercícios matinais são melhores do que o café quente para ajudar o corpo a acordar e se sintonizar com o trabalho completo, manter os músculos do corpo em boa forma e recarregar com energia, vigor e excelente humor durante todo o dia!
Os benefícios da atividade física matinal também se manifestam no aumento da eficiência do corpo. Mesmo um exercício de 10 minutos promove a circulação sanguínea intensiva através dos vasos, como resultado da qual todos os tecidos do corpo estão saturados com nutrientes e oxigênio e, o mais importante, o cérebro humano está saturado de oxigênio, o que leva a um aumento da concentração de atenção, melhora da memória e aceleração dos processos de pensamento.
Também é importante notar que os exercícios matinais sistemáticos terão um efeito positivo não apenas no desenvolvimento muscular. O exercício ajuda a melhorar a postura, ensina a manter as costas e os ombros retos (e esta é uma excelente prevenção de doenças comuns como escoliose e osteo-condrose).
Importante: durante a atividade física matinal, os pulmões ficam saturados de oxigênio, enquanto os processos de redução de ácido são estimulados, o que nos ajuda perfeitamente a livrar-nos dos quilos extras, fortalecer os músculos do corpo e conseguir um trabalho bem coordenado dos órgãos internos.
A duração dos exercícios matinais é geralmente de 10-15 minutos e inclui exercícios realizados em um ritmo calmo. Com a abordagem correta e sistemática, mesmo essa atividade física curta e leve irá ajudá-lo a recarregar as energias, se livrar da sonolência e usar todos os músculos do corpo.
Importante: antes de iniciar os exercícios matinais, beba um copo de água pura. Selecionamos para você alguns exercícios simples, mas eficazes, para os exercícios matinais. Ao fazer os exercícios, preste atenção também à respiração: deve ser uniforme, calma e profunda.
1) É melhor começar os exercícios matinais com alongamento.
Para fazer isso, junte os dedos um com o outro, afaste as pernas na largura dos ombros, levante os braços para que as palmas olhem para cima e, sem dobrar para trás ou jogar a cabeça para trás, puxe os braços para cima a partir do peito o mais alto possível, alongando a coluna e os músculos das costas. Faça o exercício pelo menos 5 vezes.
2) Continuamos o aquecimento com exercícios rotacionais para grandes articulações, tais exercícios ajudam a aquecer os músculos e prepará-los para cargas posteriores. Começamos a massagear as articulações da cabeça e do pescoço: a cabeça inclina-se para a direita e para a esquerda, movimentos circulares de rotação. Em seguida, passamos à rotação das articulações do cotovelo em movimentos circulares no sentido horário e anti-horário, e finalizamos com as articulações do ombro. Continuamos o aquecimento girando a pelve e trabalhando as articulações das pernas: rotação do quadril, joelhos e tornozelo.
3) Começamos o alongamento: pés separados na largura dos ombros, sem dobrar os joelhos, inclinar-se para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés ou o chão com os dedos, manter as costas retas, tentar pressionar o peito até os joelhos. O próximo exercício: sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, nesta posição, tente alcançar os dedos dos pés com os dedos e mantenha as costas retas. Em seguida, deite-se de costas, as mãos ao longo do corpo, com os pés, tente alcançar o mais longe possível atrás da cabeça e alcançar o chão com as meias.
4) Continue com o agachamento: pés afastados na largura dos ombros, agache-se de forma que suas costas permaneçam niveladas, não se precipite, o principal é a qualidade, não o número de agachamentos realizados. Comece com 10 agachamentos por dia, aumentando gradualmente a carga em 1-2 agachamentos por dia.
5) A melhor maneira de terminar a atividade matinal é com exercícios respiratórios. É especialmente benéfico fazer exercícios respiratórios em uma área ventilada ou ao ar livre. Respirar é melhor inspirar pelo nariz e exalar pela boca.
Lembre-se de que exercícios com carga crescente são benéficos, por isso os especialistas aconselham a alternar a série de exercícios a cada mês, aumentando gradativamente a carga. Acorde utilmente!
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Prof. Edgar Zeballos Burgoa
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Saúde e Bem estar
Como acelerar seu metabolismo para perda de peso
Um bom metabolismo é a chave para um corpo esguio. Mas apenas uma pequena porcentagem de pessoas pode se orgulhar de um metabolismo rápido, alguns até consideram o metabolismo uma característica genética do corpo.
Você sabia que quanto mais nos limitamos na comida, mais fortemente nosso corpo retém cada grama de gordura e economiza mais no gasto de calorias? Neste artigo, falaremos sobre maneiras de acelerar o metabolismo e melhorar a saúde do corpo como um todo.
Cada vez que comemos ou bebemos, ocorre um processo biológico no corpo que converte todas essas calorias em energia. Este processo é denominado metabolismo. Um metabolismo acelerado ajuda a gastar mais energia e, assim, a se aproximar da figura dos sonhos. Já um metabolismo lento contribui para o acúmulo de depósitos de gordura e contribui para o ganho de massa em excesso. Cada um de nós pode tomar algumas medidas e acelerar o metabolismo - então não haverá problemas em perder peso e manter o peso desejado!
Para acelerar o metabolismo, siga as recomendações:
1) Observe o regime
Tente adormecer e acordar ao mesmo tempo. Isso normalizará seus ritmos circadianos (a mudança nos processos biológicos associados à mudança do dia e da noite) e o corpo estará em boa forma mesmo após um breve descanso. Evite bebidas energéticas e esportes antes de dormir.
Para um sono saudável e completo, recomenda se:
- Tenha horários regulares para dormir e despertar.
- Deve se deitar somente no horário de dormir, não leia nem ouça palavras, talvez possa ouvir alguma música relaxante.
- Crie um ambiente agradável para descansar, limpo, sem cheiros, escuro.
- Não faça uso de medicamentos sem prescrição médica.
- Tente não pensar em seus problemas na hora de deitar.
- A noite alimente-se moderadamente e não coma nada até pelos menos 3 horas antes de deitar.
- Durante o dia fique ativo física e mentalmente
2) Tome café da manhã como um rei
A regra de ouro de uma dieta balanceada é nunca pular o café da manhã. É a refeição matinal que dá energia ao corpo para começar o dia, prepare um lanche para a meia manhã, evite comer demais no almoço e no jantar. É importante se nutrir com alimentos ricos em proteínas - graças a este nutriente, o corpo prolongará por muito tempo a sensação de saciedade.
Tome o café da manhã 40 minutos depois de acordar para acelerar seu metabolismo que esteve lento à noite.
3) Beba muita água
Se o corpo não tem líquido suficiente para as reações químicas, ele desacelera o metabolismo e as vitaminas, minerais e outros nutrientes não são absorvidos suficientemente. Todo aquele que bebe uma porção diária (2 litros) de água pura queima gordura com muito mais eficiência do que quem bebe menos água.
4) Leve um estilo de vida ativo
Os esportes também ajudam a acelerar o metabolismo. Você notou que após um treinamento intenso, você sente vontade de comer com força? No decorrer do condicionamento físico, muitas reações químicas ocorrem em nosso corpo, devido às quais o metabolismo é acelerado. Mesmo um treino doméstico de 10-15 minutos será bastante eficaz em termos de melhorar o metabolismo.
5) Nutrição adequada e balanceada
Para que os processos metabólicos ocorram mais rapidamente, sua dieta deve ser rica em fibras (vegetais, frutas, grãos inteiros), proteínas (carne, peixe, laticínios, ovos, soja, etc.), bem como alimentos ricos em cálcio (laticínios, gergelim , peixes, amêndoas, avelãs). Coma pequenas refeições 5-6 vezes ao dia. Se sentir fome entre as refeições, comer lanches saudáveis é bom para o metabolismo. O que levar para um lanche? Leia em nosso artigo.
Também preste atenção a outros alimentos que aumentam sua taxa metabólica - canela, curry, aveia, feijão, chá verde, gengibre, toranja, maçã, café, amêndoas, mirtilos, melancia, peru.
O consumo de energia depende de muitas coisas, por exemplo, sexo, altura, peso, mas com tudo isso, pode ficar sob seu controle! Isso é muito fácil de fazer, seguindo as recomendações descritas acima
Saiba mais
Para falar sobre o metabolismo das pessoas requer uma atenção individual à toda pessoa que tem interesse em treinar e obter uma dieta para o efeito.
ACFISA Movimentos tem ampla experiência neste trabalho, se você estiver interessado em realizar um treinamento supervisionado por profissionais especializados (Personal Trainer e um (a) Nutricionista), não duvide em entrar em contato e vamos conversar para identificar suas necessidades e desenvolver uma plano de ação para ajudar a alcançara seus objetivos.
Correr para a Vida
Correr em Trilha é para todo corredor?
Com o início da primavera, estilos de vida ativos oferecem novas oportunidades para o treinamento ao ar livre. É muito mais agradável durante uma corrida ver à sua frente não a tela do simulador, mas paisagens em grande escala da natureza.
Corrida em trilha - corrida off-road e cross-country. Começa onde termina o asfalto, familiar ao jogging. Solo liso e duro é substituído por solo macio e instável, caminhos rochosos ou planaltos serranos.
Por que muitos corredores preferem o todo terreno ao asfalto? Quais são as dificuldades desse treinamento e como se preparar para a corrida em trilha? Falaremos sobre isso e muito mais em nosso artigo.
Boa coordenação e equilíbrio são essenciais para correr com eficiência em terrenos acidentados e conservar os recursos corporais. Correr em montanhas, terrenos de argila ou matas não é uma tarefa fácil. Para alguns, é um teste de resistência; para outros, é uma oportunidade de treinar em harmonia com a natureza.
Mover-se em superfícies complexas e mutáveis requer consumo adicional de energia e oxigênio, aumenta o tempo à distância e acelera o início da fadiga geral.
Em primeiro lugar, para essas corridas, você precisa escolher tênis para corrida de trilha.
As condições climáticas também são imprevisíveis: chuva, vento forte ou calor sufocante - você precisa estar pronto para tudo isso e treinar com equipamentos especiais. Além disso, com antecedência, você deve cuidar da disponibilidade de uma quantidade suficiente de água potável durante a corrida para restaurar a força e o equilíbrio hídrico do corpo. Observe sua frequência cardíaca durante a corrida, para isso é recomendável adquirir um monitor de frequência cardíaca. Como controlar sua frequência cardíaca durante o exercício, leia o artigo .
Para não desistir após 10 minutos de corrida da impotência, é necessário preparar o corpo com antecedência para esse treinamento. Comece com exercícios simples em uma superfície estável:
- Levante a perna direita, dobre-a na articulação do joelho.
- Fique na ponta do pé esquerdo
- Tente ficar o maior tempo possível em cada perna.
Assim que conseguir ficar estável em cada perna por mais de 2 minutos, mantendo o equilíbrio, faça os exercícios com os olhos fechados. Em seguida, comece a realizar exercícios semelhantes em uma superfície instável.
Qualquer exercício de resistência requer atenção especial aos seus próprios sentimentos e bem-estar. Prepare-se para o seu treino com a refeição certa, que deve ter a porção necessária de proteínas, vitaminas e minerais que o manterá energizado e cheio durante o treino.
Ao manter uma nutrição e recuperação ideais, a distância e a duração da corrida irão aumentar em breve, o ritmo médio diminuirá (o resultado para o qual você corre 1 quilômetro) e o processo de recuperação será mais rápido.
Bons treinos
