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Detalhes do Método, consulte com nossos instrutores

METODO TABATA

Treino de 4 minutos

  

O método Tabata Protocol é um sistema de treinamento intervalado de alta intensidade para realizar o máximo de movimentos possível em um período mínimo de tempo. Para todos que desejam efetivamente reduzir o peso e fortalecer o corpo, esta é uma ótima maneira de chegar mais perto do objetivo desejado. O sistema de treinamento ajuda a perder alguns quilos a mais em um curto espaço de tempo (1-2 semanas), dedicando apenas 4 minutos aos treinos por dia - Exaustão.

O complexo de exercícios tão intensos para emagrecer foi desenvolvido pelo médico japonês Izumi Tabata e especialistas do Instituto Nacional de Pesquisa de Fitness e Esportes (Tóquio). O Protocolo Tabata foi testado em um ambiente científico rigoroso, que é uma das mais fortes evidências da eficácia do treinamento.


Princípios básicos do sistema de treinamento:

  1. Treinar todo o corpo em uma abordagem, realizando exercícios que envolvam o número máximo de grupos musculares;
  2. Trabalhar com um cronômetro e um parceiro;
  3. Alta eficiência de treinamento e intensidade de exercício;
  4. Minimizando o descanso;
  5. Eliminação de "overtraining" - fadiga corporal elevada e esforço muscular      excessivo;
  6. Trabalhar com um monitor de frequência cardíaca (para manter a eficiência, você deve monitorar os valores da frequência cardíaca, que devem estar acima da zona limite para queima de gordura).


Benefícios do sistema Tabata:

  1. Queima contínua de gordura;
  2. Aumentar a resistência do aparelho cardiovascular (resistência cardiovascular);
  3. Aumento do tônus ​​muscular e normalização do processo de assimilação de proteínas pelo tecido muscular;
  4. Melhorar o metabolismo;
  5. Nenhum equipamento adicional necessário (treinamento de peso corporal);

Exercitando todos os grupos musculares (combinando força e cargas cardiovasculares). 

Saiba mais

 No ritmo de vida tenso numa metrópole, somos vitimas do tempo e de uma correria constante, muitas vezes no alcança o tempo para treinos regulares! Como manter o tônus ​​muscular e o peso normal sem dedicação máxima na academia? A resposta é simples - treine com o sistema Tabata!  Entre em contato conosco e  lhe prestaremos o maior apoio e esclarecimentos, agendamos uma avaliação e parte para uma vida SAUDAVEL!.

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Um Exemplo do Sistema de Treinamento

Primeira série - AGACHAMENTO

Terceira série - ESCALADOR DE PRANCHA

Primeira série - AGACHAMENTO

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Em pé, endireite as costas, abra as pernas de 12 a 15 cm de largura e contraia fortemente o abdômen. Faça agachamentos profundos, saindo com os braços elevados na altura do peito. Isso deve ser feito o mais rápido possível.   Tempo: 20 segundos constantes e rápidos 

Segunda série - BURPEE

Terceira série - ESCALADOR DE PRANCHA

Primeira série - AGACHAMENTO

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Tendo descansado 10 segundos após o primeiro exercício, agache-se, apoiando as mãos no chão. Em seguida, mova as pernas para trás ao mesmo tempo, assumindo a posição de prancha com os braços esticados, logo faça uma flexão de braço. Volte à posição de agachado. Ponha-se de pé novamente e salte rapidamente o mais alto possível, esticando os braços sobre a cabeça.  Tempo: 20 segundos constantes e rápidos 

Terceira série - ESCALADOR DE PRANCHA

Terceira série - ESCALADOR DE PRANCHA

Terceira série - ESCALADOR DE PRANCHA

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Partindo da posição de prancha (costas retas, braços dobrados nos cotovelos paralelos ao chão), revezem-se puxando os joelhos contra o peito, como se estivessem escalando uma montanha.  Tempo: 20 segundos constantes e rápidos

Quarta série - ABDOMINAIS CRUZADOS

Quarta série - ABDOMINAIS CRUZADOS

Terceira série - ESCALADOR DE PRANCHA

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 Deitado de costas, faça abdominais cruzados - tente alcançar com o joelho da perna esquerda até o cotovelo da mão direita e vice-versa, com a perna direita estendida paralela ao chão e o cotovelo da mão esquerda colocado de lado.  Tempo: 20 segundos constantes e rápidos 

RECOMEDAÇÕES

Quarta série - ABDOMINAIS CRUZADOS

RECOMEDAÇÕES

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Todas as quatro séries são repetidas duas vezes em um único treino para garantir que os músculos estejam suficientemente carregados. O sistema Tabata é a solução ideal para quem, devido à sua intensa rotina diária, não tem tempo para um treino intenso na academia. Ao realizar esses exercícios, o tempo de treinamento é reduzido de uma hora para 30 minutos (incluindo aquecimento e alongamentos), e a eficácia na obtenção dos resultados aumenta.

Dores nas costas, basicamente são porque nosso grupo muscular abdominal não está bem fortalecido.

Ame-se e Cuide-se

Exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa

 Exercícios eficazes e dicas para tornar seu núcleo (Core) mais forte

O grupo muscular abdominal (ou músculos do núcleo, tronco) é um complexo de tecidos musculares responsáveis ​​pela posição estável da coluna vertebral, pelve e quadris. Esses são os únicos músculos do corpo que não movem nosso corpo, mas são responsáveis ​​por manter sua posição. Por isso são chamados de músculos estabilizadores. Por tanto se este grupo muscular for bem desenvolvido será a chave para uma bela postura, costas saudáveis ​​e abdominais fortes.


Fortalecimento da região muscular abdominal: prós e contras.


Muitas vezes você pode ouvir que todos os problemas com a coluna - dor no pescoço e parte inferior das costas, má postura, hérnia, deslocamento das vértebras e outros - são devidos à fraqueza dos músculos das costas que não conseguem manter a coluna na posição correta. Nesse sentido, é geralmente aceito que a maneira mais segura de se livrar dos distúrbios da coluna vertebral é sobrecarregar no treino os músculos do tronco, incluindo as costas. Porém, na realidade, a situação é um pouco diferente.

Os músculos das costas são divididos em 2 grandes grupos: superficiais e internos. A primeira, superficial, molda nosso corpo e proporciona movimento. São eles que estão envolvidos na execução de vários exercícios. O segundo grupo muscular, o interno, consiste em músculos intervertebrais curtos que mantêm os discos intervertebrais em uma posição estável. Esses músculos não podem ser usados ​​durante o esforço físico, portanto, em caso de problemas graves com a coluna, exercícios que fortaleçam a musculatura das costas não serão benéficos, mas apenas agravarão a situação ao acelerar o desgaste dos discos intervertebrais .

Portanto, fortalecer o grupo muscular abdominal só é útil para prevenir problemas nas costas, mas não para tratamento! Se você está preocupado com dores e cãibras no pescoço, na parte inferior das costas e em outras partes da coluna, é melhor consultar um especialista. Mas para prevenir estes problemas, melhorar a coordenação e a preparação física, é imperativo fortalecer os músculos das costas!

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ACFISA Movimentos desenvolve programas específicos, individuais e especiais para cada situação. Entre em contato conosco, marcamos uma entrevista, uma avaliação e lhe ajudamos a sair dessa dificuldade. Temos profissionais com ampla experiência em tratar sua coluna, seu corpo, seu estado de animo e sua felicidade!!

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Exercícios para o abdômen e costas. Core.

Prancha

Levantando os braços enquanto levanta ("Voo")

Prancha com elevação de perna

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Enquanto está deitado de bruços, coloque os cotovelos e antebraços no chão. Certifique-se de que os cotovelos estão exatamente sob os ombros e que a articulação do cotovelo está dobrada em ângulos retos. Em seguida, apoiando-se nos antebraços, punhos e dedos dos pés, levante o corpo paralelo ao chão.

É muito importante que os pés estejam unidos, as pernas e as nádegas estejam tensas, o abdômen contraído e a região lombar mantida em uma posição uniforme, sem se inclinar para baixo ou para cima (imagine que você está encostado a uma parede). Tudo isso reduzirá o estresse na coluna e ativará os músculos centrais essenciais. Mantenha a posição de prancha por 1-3 minutos até sentir que não consegue mais manter seu corpo em linha reta. Depois de descansar por 30 segundos, repita mais 2 vezes .

Prancha com elevação de perna

Levantando os braços enquanto levanta ("Voo")

Prancha com elevação de perna

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Quando você pode facilmente manter a prancha estática por mais de um minuto, pode tornar o exercício mais difícil. Para isso, em posição de prancha, levante uma perna até o nível do ombro e mantenha a posição até o final da abordagem, puxando o dedo do pé em sua direção. Na próxima série, mude a perna que você está levantando.

Outra variação do exercício para fortalecer os músculos das costas é esticar o braço para cima. Mantendo o corpo bem alinhado, levante a perna contraria ao braço esticado alguns centímetros do chão e mantenha-o firme, sem dobrar os joelhos. Nesse caso, o dedo do pé está direcionado para o chão .

Levantando os braços enquanto levanta ("Voo")

Levantando os braços enquanto levanta ("Voo")

Levantando os braços enquanto levanta ("Voo")

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Deite-se de bruços e estique os braços para a frente. Levante as pernas, o peito, os ombros e os braços e, olhando à sua frente, permaneça nessa posição por 15-20 segundos. Abra os braços para os lados, sem abaixá-los até o chão, e mantenha a posição por mais 15 a 20 segundos. Em seguida, baixe suavemente as pernas e os braços e relaxe os músculos. Faça 10-15 repetições em 3 séries com um intervalo de 30 segundos .

"Andar" nas nádegas

Abaixando as pernas alternadamente

Levantando os braços enquanto levanta ("Voo")

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Este exercício desenvolve o espartilho muscular e ajuda a obter nádegas mais firmes e tonificadas, além de permitir que você se livre de distúrbios intestinais.

Sente-se no chão e endireite as costas, contraia os abdominais e dobre os cotovelos. Em seguida, mova suavemente a perna direita para a frente junto com a nádega e dê um "passo", levantando ligeiramente o torso. Repita o mesmo com o pé esquerdo. “Andando” desta forma 2-3 metros, descanse e faça mais 2 aproximações. Lembre-se de sempre manter as costas retas! Para tornar o exercício mais difícil, você pode colocar as mãos atrás da cabeça.

Prancha com Elevação do Quadril

Abaixando as pernas alternadamente

Abaixando as pernas alternadamente

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Partindo da posição básica da PRANCHA, eleve o quadril apontando para o teto (parra o céu se está ao ar livre) e force a cabeça para ficar entre os braços, orelhas encaixadas entre os braços. , contraia o abdômen e glúteos para manter firme a posição, inspire e espire mantendo contraídos os músculos abdominais.

Abaixando as pernas alternadamente

Abaixando as pernas alternadamente

Abaixando as pernas alternadamente

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Deite-se de costas, levante as pernas fechadas perpendicularmente ao tronco e certifique-se de que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra o chão. Comece abaixando lentamente uma perna o mais baixo possível. Sem tocar no chão, volte à posição inicial e repita o mesmo com a outra perna. Ao abaixar as pernas, puxe o dedo do pé em sua direção e inicie o movimento com o calcanhar.

Comece esse exercício sem material e depois que controle muito bem o movimento, pode adicionar uma bola, uma anel etc.

Movimento é sinônimo de VIDA!

Pilates para Iniciantes

Pilates é uma tendência moderna de Fitnes. Muitos desconhecem a forma de realizar em casa, é para eles que oferecemos informação detalhada.


O que é isso

O sistema Pilates foi desenvolvido no início do século XX. No início, era praticado ativamente por dançarinos e atletas feridos para voltar à forma mais rapidamente. Mais a frente, foi espalhado por instrutores e ganhou popularidade entre muitas pessoas ao redor do mundo que desejam ter uma aparência atraente, manter a saúde e o bom humor por muito tempo. A singularidade da técnica reside no envolvimento de todos os grupos musculares. No processo de fazer os exercícios, mesmo os mais profundos funcionarão. Isso fornece equilíbrio e equilíbrio ao corpo.


Princípios básicos de Pilates

O método Pilates não funciona até a exaustão. Sessão Pilates é sobre qualidade, não quantidade. Ao mesmo tempo, se você seguir os princípios do sistema e realizar os exercícios corretamente, o efeito é garantido. Isso é o que atrai iniciantes e atletas.

Controle da respiração. Respire profundamente pelo nariz. O processo deve ser natural, sem demora. Antes de iniciar o exercício, você deve inspirar amplamente (a parte inferior do tórax se expande o máximo possível). Quando terminar, expire completamente (o estômago é puxado até a coluna).

Concentração máxima de atenção. É importante focar na posição correta do corpo, controlar mentalmente o exercício. Isso permite que você sinta a tensão muscular. Assim, um resultado mais rápido é alcançado. Assim, a prancha pressupõe concentração em manter um grupo de músculos abdominais e costas uniformes.

"Procure o centro". Um dos princípios mais importantes ao realizar uma série de exercícios de Pilates para perder peso ou manter a saúde é a tensão (rigidez) dos músculos abdominais e pélvicos. A região abdominal chamado por Joseph Pilates como Casa de força, Caixa de força, chamada também Core, o House Power.

Suavidade de movimento. O sistema não envolve cargas de energia significativas. Todos os movimentos são feitos em um ritmo lento e suave. Você não precisará executar movimentos bruscos ou empurrões. Isso é o que em grande parte determina a versatilidade do Pilates.

Coordenação. A conexão entre corpo e mente é importante durante o exercício. Respirando, a posição do tronco, pernas e braços deve ser coordenada. Apenas uma abordagem e consistência integradas podem alcançar graciosidade e suavidade de movimentos. Além disso, eles persistem não só na sala de aula, mas também na vida cotidiana.


Para quem é o sistema

Durante sua existência, o Pilates passou por uma série de mudanças. Apenas os melhores exercícios permaneceram nele. Tornou-se mais versátil. Baseado nos princípios, o sistema é adequado para quase todos, independentemente da forma atlética inicial. Ele pode ser usado por adultos e crianças. Um conjunto separado de exercícios é oferecido até mesmo para mulheres grávidas. O Pilates também é eficaz em sistemas de reabilitação de traumas para eliminar os primeiros sinais de envelhecimento. Essas atividades são indicadas para pessoas em constante estresse ou que levam um estilo de vida sedentário. Dependendo das necessidades e objetivos, você pode alcançar:


  • plasticidade, flexibilidade, graciosidade de movimentos;
  • melhorando a mobilidade articular;
  • bela postura sem inclinar-se;
  • aumentar a eficiência;
  • um espartilho forte e musculoso - isso elimina as dores nas costas e no      pescoço;
  • normalização do funcionamento do sistema cardiovascular;
  • aumentando a resistência do corpo a infecções - imunidade.


Possíveis limitações

Como qualquer sistema, o Pilates tem algumas limitações. Além disso, é importante lembrar que essas não são proibições! Portanto, não é recomendável iniciar as aulas por conta própria para maiores de 40 anos sem preparo físico ou com exacerbação de doenças crônicas. As grávidas devem ser consultadas com um médico (nesta delicada situação é importante não prejudicar o desenvolvimento do feto), bem como com as pessoas que:

  • Recentemente foram submetidas a uma cirurgia;
  • Estão diagnosticados com doenças graves do sistema cardiovascular ou sistema músculo - esquelético;
  • São obesas ou significativamente acima do peso.


Os benefícios do Pilates para perda de peso

Como já foi observado, todos os exercícios são realizados suavemente e sem cargas significativas de força e cardio. Isso significa que, neste caso, não se deve esperar uma saída rápida de quilos extras. Os benefícios do Pilates para quem deseja perder peso são um pouco diferentes. O exercício regular ajuda a acelerar o seu metabolismo. Isso significa que os processos metabólicos em seu corpo começarão a ocorrer lentamente mas garantidos ao longo tempo. A segunda vantagem é a melhoria da estrutura e contornos corporais. A odiada casca de laranja irá desaparecer gradualmente, os músculos abdominais ficarão tensos e o alívio aparecerá.


Como ajudar o corpo

Para melhorar o efeito, os exercícios devem ser combinados com uma nutrição adequada. Os produtos com mistura de proteínas, refeições balanceadas e revitalizam-te etc. Ao preparar uma dieta, é importante levar em consideração a composição nutricional dos produtos e o conteúdo calórico. Também é importante apoiar o corpo após o exercício. Com a tarefa de recuperar após uma série de exercícios, os repositores de sais minerais são adequados, alguns outros ricos em proteínas e ferro, podem ajudar.


Quantas calorias podem ir embora

Muitos iniciantes estão imediatamente interessados ​​na eficácia da queima de calorias no processo de treinamento do Pilates. Mas, como já mencionado, você não deve esperar grandes indicadores. De acordo com várias fontes, 200-380 kcal são consumidos por hora de treinamento. Há uma série de razões subjetivas para essa grande diferença. Em primeiro lugar, não se deve esquecer a individualidade do metabolismo. Em algumas pessoas, os processos metabólicos são mais rápidos, em outros - mais lentos. A aptidão física inicial também é importante. Se o corpo já está acostumado à atividade física, as calorias serão queimadas de melhor forma. Os iniciantes precisam de mais energia para se exercitar. Para resolver o problema de adaptação, você pode mudar a natureza do treinamento. Não será supérfluo notar que o fácil estágio inicial do Pilates é menos queima de gordura. Mas prepara o corpo para níveis mais intensos e desafiadores.


Pilates em Casa

Uma vantagem significativa do sistema é a capacidade de trabalhar de forma independente. Para fazer isso, muitos tutoriais em vídeo e outras literaturas são oferecidos na Internet. Nosso Programa Pilates em Casa, está a disposição para ser adquirido aqui. O principal é se reunir e sintonizar da maneira certa. O Pilates para iniciantes em casa não requer equipamentos especiais nem a participação de um treinador. No início, basta um tapete confortável, uma bola fitball ou faixa / elásticos de fitness. Os exercícios são realizados descalços, com roupas confortáveis ​​que não impeçam os movimentos. As aulas podem ser ministradas ao ar livre ou em uma área limpa e bem ventilada. Para o clima certo, você pode ouvir uma música agradável e motivadora. Além disso, não se esqueça de desligar o telefone. É importante que nada interfira no seu treino. Foque no seu treino e pronto!


Exercícios básicos

Ao fazer exercícios de nosso Programa Pilates em Casa para perder peso ou manter a forma, é importante não se esquecer dos princípios básicos do método. Portanto, para usar músculos difíceis de alcançar quando estiver em pé ou de quatro apoios, lembre-se de manter a cabeça reta. Para evitar danos durante o treinamento, é importante seguir estritamente a técnica recomendada, a ordem dos exercícios. Uma abordagem integrada e sistematicidade também são importantes. Você não pode fazer longas pausas entre os elementos individuais do ciclo. Para o nível inicial, são adequados exercícios com estresse mínimo: exercícios respiratórios, torção da coluna e prensa, mesa, barra, balanço das pernas etc. O principal é seguir a sequência e demais recomendações do Manual do Aluno, Desafio de 8 semanas. Somente depois de dominar o básico, você pode passar para exercícios mais complexos.


Algumas dicas finais

  1. Em busca de um guia de autoaprendizagem para praticar em casa, ACFISA recomenda um produto avaliado por muitos usuários, Programa Pilates em Casa, nesses livros você encontrará as informações precisas para começar em segurança e com garantia. É importante compreender e seguir claramente os comentários dos instrutores de ACFISA.
  2. Siga o Método. Comece com os exercícios mais simples, mesmo que pareçam muito fáceis para você. Não existem elementos desnecessários no Pilates.
  3. Se seu objetivo é perder peso rapidamente, preste mais atenção aos sistemas de força. Pilates é para melhorar a saúde. Para isso, basta      praticar 1 a 2 vezes por semana. Necessariamente terá que complementar seus exercícios com caminhadas, corridas ou outras atividades aeróbicas
  4. Para obter o máximo dele, reserve pelo menos 3-4 vezes por semana para treinar. É bom que os elementos do método sejam incluídos nos      exercícios matinais diários. As atividades o encherão de alegria o      dia todo.
  5. Posteriormente, se você está planejando passar a sessões mais intensivas em algum Estúdio de Pilates, assista a uma aula experimental primeiro, verifique se o      treinador é qualificado. Somente um especialista competente mostrará      a técnica correta em cada aparelho, ajudando-o a cumprir seus objetivos.


O Pilates é um Método, é um complexo sistema de exercícios que, com uma abordagem correta e sistemática, permitirá obter um corpo flexível e tonificado, livrar-se das dores dolorosas, melhorar a sua saúde e fortalecer o seu espírito. Desejo a você sucesso!     #eu-sou-mais-Pilates

Casal, juntos fortalecendo os músculos

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